【俯卧撑标准动作】俯卧撑是一项非常经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸部、肩部、三头肌以及核心稳定性。掌握正确的动作姿势不仅能提高训练效果，还能避免运动损伤。以下是对俯卧撑标准动作的总结与详细说明。
一、俯卧撑标准动作要点总结
1. 身体保持直线：从头部到脚跟应呈一条直线，避免塌腰或翘臀。
2. 双手位置适中：双手略宽于肩，手指向前，手掌贴地。
3. 下降时控制节奏：缓慢下放身体，直到胸部接近地面，肘部弯曲约90度。
4. 推起时发力均匀：利用胸肌和手臂力量将身体推回原位，保持身体稳定。
5. 呼吸配合：下放时吸气，推起时呼气。
二、俯卧撑标准动作步骤表
| 步骤 | 动作描述 | 注意事项 |
| 1 | 身体平躺在地面，双臂伸直，双手略宽于肩 | 脚尖点地，身体保持直线 |
| 2 | 缓慢屈肘，身体向下移动，直至胸部接近地面 | 控制速度，避免快速下落 |
| 3 | 手臂完全伸直，身体回到起始位置 | 保持核心收紧，避免腰部下沉 |
| 4 | 重复动作，保持节奏一致 | 呼吸配合，避免屏气 |
三、常见错误与纠正方法
| 错误动作 | 纠正方法 |
| 腰部塌陷 | 收紧腹部，保持身体直线 |
| 手腕过度弯曲 | 保持手腕中立位，手掌贴地 |
| 下落过快 | 控制下放速度，增加动作控制感 |
| 肩部耸动 | 放松肩膀，保持肩胛骨稳定 |
通过正确掌握俯卧撑的标准动作，可以更有效地提升上肢力量和核心稳定性。建议初学者从标准俯卧撑开始，逐步增加次数或难度，如跪姿俯卧撑、窄距俯卧撑等，以适应不同训练需求。